من الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان، الإقبال الكبير إلى حد النهم على كل ما لذ وطاب تحت ذريعة أن نفس الصائم تشتهي المأكولات والحلويات لأن جسمه يحتاج إلى ما يزوده بالطاقة. فنراه عند الإفطار ينقض على الأكل، ليلتهم كل ما توفر له. لكن الجدير بالذكر، أن لشهر رمضان نمط حياتي مختلف عن باقي شهور السنة من حيث عدد الوجبات ومحتواها مما يتطلّب تنظيم الغذاء واختيار ما هو صحي ومفيد.
يتماشى الإفطار الصحي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة!
أولاً، تعتبر 2-3 حبات تمر كافية لتفطري عليها: فالتمر غني بالسعرات الحرارية و العناصر الغذائية المفيدة للجسم وبالتالي تناول كمية معتدلة منه تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر والمحافظة على الوزن الصحي.
ثانياً، عليكِ شرب كمية وافرة من الماء (على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً)، كميات قليلة في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة، وبالتالي تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، البهارات، التوابل كالمعلبات، المكسرات المملحة، المخللات التي قد تزيد شعورك بالعطش.
تناولي المشروبات الرمضانية باعتدال كالجلاب وقمرالدين؛ على الرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لتروي عطشك، اختاري الماء أولاً.
ثالثاً، للشوربة أهمية كبيرة في تليين المعدة والتعويض عن السوائل التي خسرها الجسم بعد نهار طويل من الصوم، وتحضير الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة. كما أنّ تناولها بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور بالشبع ويجنّب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات. إجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازيللاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
أما الطبق الرئيسي المتوازن فيجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس، أو البرغل، ونوع من اللحوم قليلة الدسم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك الضرورية لتجديد خلايا الجسم ومنح الشعور بالشبع بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. كما يجب إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وإضافة النكهات الشهية إلى الوصفات كالتوابل والأعشاب عوضاً عن الصلصات الدسمة.
للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة خلال شهر رمضان المبارك، تناولي الكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصي أن تتضمّن الإفطارات أطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار!
يمكنك مثلاً أن تأخذي نوعاً واحداً من الحلوى التي تحبينها كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع. يمكنك تحضيرها بسعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر. يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار كي لا تسبب في تأخير عملية الهضم و اضطراب مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات!
أما بالنسبة للسحور، فهو يقوّي الصائمين وينشّطهم كما يمنع الإحساس بالجوع والعطش خلال نهار الصوم الطويل. هذه الوجبة يجب أن تكون غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أو رقائق الفطور الكاملة التي تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم، كذلك كوب من الحليب قليل الدسم أواللبنة أو الجبنة البيضاء.
للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لتسنحي بعض الوقت لهضم الأكل.
قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. لكي تتجنبي حدوث هذا الأمر احرصي على أن تتناولي كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. اشربي كمية كافية من الماء، وحاولي أن تمارسي نوع من النشاط البدني خلال يومك.
